轻松跟练，摆脱腰部酸胀疼，腰部舒缓攻略
《每天15分钟，轻松跟练，摆脱腰部酸胀疼 》每次 15 分钟，轻松解决腰痛问题！
课程目录
01 学前必读
DIY：教你做一个花生球神器.mp4
DIY：教你做一个花生球神器.pdf
发刊词：主动运动康复，真正解决腰疼问题.m4a
发刊词：主动运动康复，真正解决腰疼问题.pdf
课程使用指南.pdf
02 评估
1. 认知 _ 理性认识腰疼和红色警报，针对性地处理.m4a
1. 认知 _ 理性认识腰疼和红色警报，针对性地处理.pdf
2. 评估 _ 3 步有效评估你的腰疼严重程度.mp4
2. 评估 _ 3 步有效评估你的腰疼严重程度.pdf
03 解除受限—改善久坐酸胀僵硬
第 1 天跟练.mp4
第 1 天跟练.pdf
第 2 天跟练.mp4
第 2 天跟练.pdf
第 3 天跟练.mp4
第 3 天跟练.pdf
第 4 天跟练.mp4
第 4 天跟练.pdf
动作讲解：腹横肌收缩训练（侧卧位）.mp4
动作讲解：腹横肌收缩训练（侧卧位）.pdf
动作讲解：腹横肌收缩训练（俯卧位）.mp4
动作讲解：腹横肌收缩训练（俯卧位）.pdf
动作讲解：腹横肌收缩训练（仰卧位）.mp4
动作讲解：腹横肌收缩训练（仰卧位）.pdf
动作讲解：骨盆时钟.mp4
动作讲解：骨盆时钟.pdf
动作讲解：呼吸训练（坐姿）.mp4
动作讲解：呼吸训练（坐姿）.pdf
动作讲解：麻花式.mp4
动作讲解：麻花式.pdf
动作讲解：猫-骆驼式.mp4
动作讲解：猫-骆驼式.pdf
动作讲解：胸椎主动松动.mp4
动作讲解：胸椎主动松动.pdf
动作讲解：腰部拉伸.mp4
动作讲解：腰部拉伸.pdf
04 恢复脊柱弹性 — 释放压力增加灵活度
第 1 天跟练.mp4
第 1 天跟练.pdf
第 2 天跟练.mp4
第 2 天跟练.pdf
第 3 天跟练.mp4
第 3 天跟练.pdf
第 4 天跟练.mp4
第 4 天跟练.pdf
动作讲解：俯卧屈膝.mp4
动作讲解：俯卧屈膝.pdf
动作讲解：腹横肌收缩训练（四点支撑）.mp4
动作讲解：腹横肌收缩训练（四点支撑）.pdf
动作讲解：呼吸训练（站姿）.mp4
动作讲解：呼吸训练（站姿）.pdf
05唤醒核心控制 — 提升深层肌肉力量
第 1 天跟练.mp4
第 1 天跟练.pdf
第 2 天跟练.mp4
第 2 天跟练.pdf
第 3 天跟练.mp4
第 3 天跟练.pdf
第 4 天跟练.mp4
第 4 天跟练.pdf
动作讲解：蚌式开合.mp4
动作讲解：蚌式开合.pdf
动作讲解：俯卧位海狮顶球.mp4
动作讲解：俯卧位海狮顶球.pdf
动作讲解：四点支撑位前后移动.mp4
动作讲解：四点支撑位前后移动.pdf
动作讲解：仰卧位脚跟滑动.mp4
动作讲解：仰卧位脚跟滑动.pdf
动作讲解：仰卧位腿部减重.mp4
动作讲解：仰卧位腿部减重.pdf
06激活核心协同 — 击退顽固腰疼困扰
第 1 天跟练.pdf
第 1天跟练.mp4
第 2 天跟练.mp4
第 2 天跟练.pdf
第 3 天跟练.mp4
第 3 天跟练.pdf
第 4 天跟练.mp4
第 4 天跟练.pdf
动作讲解：侧卧位腿部画圈.pdf
动作讲解：侧卧位腿部前后摆动(1).mp4
动作讲解：侧卧位腿部前后摆动.mp4
动作讲解：仰卧臀桥.mp4
动作讲解：仰卧臀桥.pdf
动作讲解：仰卧位死虫子式.mp4
动作讲解：仰卧位死虫子式.pdf
动作讲解：坐姿卷腹.mp4
动作讲解：坐姿卷腹.pdf
动作讲解：坐姿旋转.mp4
动作讲解：坐姿旋转.pdf
07打造全身功能 — 持续放松好状态
第 1天跟练.mp4
第 1天跟练.pdf
第 2 天跟练.mp4
第 2 天跟练.pdf
第 3 天跟练.mp4
第 3 天跟练.pdf
第 4 天跟练.mp4
第 4 天跟练.pdf
动作讲解：半蹲式背部 TYW.mp4
动作讲解：半蹲式背部 TYW.pdf
动作讲解：动态弓箭步.mp4
动作讲解：动态弓箭步.pdf
动作讲解：动态弓箭步加负重转体.mp4
动作讲解：动态弓箭步加负重转体.pdf
动作讲解：泡沫垫下蹲.mp4
动作讲解：泡沫垫下蹲.pdf
动作讲解：四点支撑腿部后滑.mp4
动作讲解：四点支撑腿部后滑.pdf
动作讲解：仰卧位动态小桌板.mp4
动作讲解：仰卧位动态小桌板.pdf
08随时随地调整舒缓，腰部每天都轻松
3. 姿态调整 _ 正确卧、坐、站，保证腰部放松好状态.pdf
4. 姿态调整 _ 正确起床、搬重物，避免腰部损伤.mp4
4. 姿态调整 _ 正确起床、搬重物，避免腰部损伤.pdf
5. 呼吸训练 _ 调整正确呼吸方式，减少腰部压力.mp4
5. 呼吸训练 _ 调整正确呼吸方式，减少腰部压力.pdf
6. 办公室 _ 4 个动作快速缓解肌肉紧张、僵硬.mp4
6. 办公室 _ 4 个动作快速缓解肌肉紧张、僵硬.pdf
7. 居家 _ 5 个在家自我**、松解的方法.mp4
7. 居家 _ 5 个在家自我**、松解的方法.pdf
8. 急性扭伤应对 _ 急性炎症期的 4 个应对技巧，更快恢复.m4a
8. 急性扭伤应对 _ 急性炎症期的 4 个应对技巧，更快恢复.pdf
9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.m4a
9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.pdf
【好物推荐】办公椅、腰靠、电脑支架、腰部**仪、**椅.pdf
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【好物推荐】花生球、弹力带、瑜伽垫、瑜伽砖.pdf
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